На што треба да се фокусирате при слабеењето, а на што не треба да внимавате? Прочитајте сè за компетентно губење на тежината во статијата.
Вагата не ги дава сите информации
Телесната тежина е еден од начините за следење на напредокот. Но, ако стои некое време или дури и се зголемува, тоа не секогаш значи дека нема напредок. На телесната тежина влијае количината изедена претходниот ден, и количината на вода во телото, едемот. На пример, тежината може да не се промени, па дури и да се зголеми за неколку килограми кон крајот на циклусот кај жените - исто така поради едем.
Исхраната која е премногу гладна и чести, интензивни или долги тренинзи исто така може да доведе до задржување на течности, што го маскира губењето на тежината. Причината е зголемувањето на кортизолот, кој вкрстено реагира со рецепторите за алдостерон, главниот хормон одговорен за задржување на водата.
Не само вагата ќе помогне да се следи напредокот, туку и мерењата со лента, мерењето на процентот на телесните масти, старите работи и фотографиите.
Поверојатно е дека перфекционизмот ќе се попречи
Главната причина за неуспехот за слабеење е тоа што сакаат да бидат совршени, да добијат се наеднаш, да не дозволуваат грешки и не сакаат да чекаат. Тоа се прилично нефлексибилни луѓе кои светот го делат на црно и бело. Кога таков човек е на диета, тој е на ДИЕТА !!! Тоа ви помага да ги добиете најдобрите резултати сè додека не прекршите ниту едно од правилата. Чао, не ако - затоа што е прашање на време. Ако неуспехот е сè што е под апсолутното совршенство, губењето килограми е осудено на тоа од самиот почеток. Многу непредвидени се случуваат во животот и тоа мора да се земе предвид.
Не се работи за тоа да се биде совршен, туку да се прави вистинската работа и да се прави вистинската работа поголемиот дел од времето. Во психологијата постои принцип 80/20 (не Парето, друг), кој вели: ако правиш нешто 80% од времето, другите 20% не се важни. Овие 20% стануваат проблем само кога човек ќе реши да создаде проблем од него.
Губењето на маснотиите не е линеарен процес
Се случува стапката на слабеење на почетокот да биде импресивна, но потоа да се успори. Постојат неколку причини за тоа: прво, телото губи многу течност и се ослободува од едемот и содржината на постојано преполното црево. Потоа се намалува брзината, затоа што се работи за сало, и полека си оди. Понатаму, колку човекот станува потенок, толку побавно оди губењето на тежината и потешко е да се ослободите од последните килограми. Платоата се појавуваат кога човек по неколку месеци „се изморува" од исхраната и незабележливо почнува да јаде повеќе. Во однос на динамиката, губењето на тежината е како скала надолу со периоди на спуштање и одржување на резултатот.
Различни луѓе губат тежина со различни стапки.
Пријателката ослабе пред нејзините очи за еден месец, а вашите резултати се многу скромни, иако сте се потрудиле повеќе. Но, стапката на губење на тежината е под влијание на многу различни работи - возраста, генетиката, метаболизмот, количината на маснотии во телото во моментот кога започнува губењето на тежината. Во секој случај, да се самоубиеш „ништо не ми функционира" е бесмислено. Бавниот напредок е подобар од никаков.
Не можете да изгубите тежина таму каде што сакате.
Каде прво ќе ослабете (и каде прво ќе се здебелите) зависи од генетиката и физиологијата и не можеме ништо да направиме за тоа. Повеќето жени губат тежина од врвот до дното: лицето, градите, половината прво, а на крајот нозете, колковите и долниот дел на стомакот. Некои губат тежина насекаде, освен во стомакот. А некои имаат рамен стомак и половина и висок процент на телесни масти. Секој има проблематични области, од кои траат масните листови.
Маснотиите не можат да се отстранат со посебни вежби на проблематичната област. Мускулите и салото над него не се поврзани на никаков начин и со контракција на мускулот е невозможно да се ослободите од салото под него во кој било дел од телото. Чувството на печење на крајот од пристапот не е знак дека маснотиите се топат, како грутка путер во топла тава. Тоа е предизвикано од акумулација на производи за разградување на јаглени хидрати во мускулните клетки (јаглехидратите се гориво за мускулите за време на работата на силата). Клетката станува кисела, тоа е хемиска реакција која нема никаква врска со мастите.
Исто така е невозможно да се исцеди маснотиите со масажа, масажата може да влијае на течноста.
Исхраната и тренинзите за сила се најважни
Паметната стратегија за слабеење не се однесува на километражата на неблагодарна работа секој ден за да согорите повеќе калории. Ова е создавање на енергетски (калориски) дефицит преку исхраната и заштита на мускулите преку тренинзи за сила - во овој случај, телото се рекомпонира, вишокот килограми исчезнува, телото стекнува убаво олеснување. Кардио за губење на тежината е начин да согорите дополнителни калории. Има свое место во програмата и е добро за кардиоваскуларниот систем, но многумина губат тежина без кардио воопшто.
За губење на тежината е потребно време и трпение.
Не можете за две недели да се ослободите од вишокот килограми кои се таложат со години. Губењето тежина има своја физиолошка стапка - во просек, 0, 5-1, 5% од телесната тежина неделно се смета за добар напредок. Дебелите луѓе губат повеќе, слабите помалку. Но, не може да има 10 килограми за една или две недели.
Не треба да бидете фитнес професионалец и да живеете во теретана за да изгубите тежина
2-4 вежби за сила неделно по еден час се идеални за повеќето луѓе. Вежбите за целото тело се поефикасни од вежбите за изолација на мускулите на машините, ако целта е да изгубите тежина наместо да стекнете мускулна маса. Слободните тежини и сложените движења се поефикасни од машините за седење или лежење.
Заморот и исцрпеноста не се целта
Ако не се доведете до несвестица и мачнина за време на тренингот, тоа не значи дека сте тренирале слабо и малку. Зашеметеноста и вртоглавицата не значат дека сте согориле илјада калории. Ова значи дека телото не може да се справи со товарот.
Можете да ја направите вашата исхрана попријатна
Не влегувај во војна со себе. Колку помалку ја вклучувате волјата, толку подобро. Ако не можете да се откажете од слатките и тоа ви го загорчува животот, сфатете како да го вклопите тоа во вашата исхрана. Почнете да ги броите калориите и додајте порција слатки во дневниот внес на калории. Самата чоколада нема волшебно својство да го запре слабеењето. Ова се случува само ако го надминете дневниот внес на калории со чоколадната лента. Во просек, 10-15% од дневната содржина на калории може да се потроши на не на најкорисната, туку омилена храна без штети на здравјето и напредокот.
Посветеноста и доследноста се на прво место
Ако не можете долго и доследно да следите програма за исхрана или вежбање, нема да постигнете резултати, колку и да ви изгледаат идеални. За вас не е идеално ако не одговара на вашиот карактер и начин на живот и затоа не можете да го следите.
Некои луѓе уживаат во броењето калории и се чувствуваат сигурни дека имаат контрола. За некои тоа е неподносливо, а полесно живеат со список на „дозволени" производи. Некој може да најде време за четири тренинзи, додека други едвај резбаат два до половина час. На некои им е полесно да одржуваат диета со мали и чести оброци, додека на други им е полесно да јадат три оброци на ден. Многу опции функционираат - побарајте ја вашата.
Исхраната за професионалец е различна од исхраната за почетник
Фитнес моделите го посветуваат целото свое време на физиката, бидејќи нивниот изглед е изворот на нивниот приход (личен тренинг, фотосесии, договори со производители на спортска храна). И покрај колосалните перформанси, дисциплина, одлична генетика, не им се туѓи анаболни стероиди, согорувачи на маснотии и тешко сушење со дехидрација за фотосесии и натпревари. Достигнувањата на овие луѓе се нереални за повеќето обични смртници, па затоа не треба да ги користите нивните шеми за исхрана и сушење за да изгубите тежина или да изградите мускули.
Никој освен лекарот не смее да каже што смеете и што не смеете да јадете.
Доколку имате здравствени проблеми, треба да посетите лекар. Освен ако немате алергии на храна, нетолеранција или други медицински состојби кои го ограничуваат изборот на храна, ниту една здрава храна не е забранета. Компирите, шпагетите, лебот и слично не го попречуваат слабеењето доколку се вклопи во калориската норма.
Не комплицирајте премногу
Одличен начин да си го отруете животот на диета е да се вклучите во постојано завршување: дали ја јадев вистинската храна и во вистинско време? Што ќе се случи со чаша кефир или јаболко ноќе? Како да го одржите нивото на инсулин ниско? Опседнувањето со ситниците е вежба за бескорисност и трошење енергија. Слабеењето е една од најлесните работи на светот за оние кои имаат трпение и не го отежнуваат.
- Слабеење од калориски дефицит. Кога ќе почнеме да јадеме помалку одржување, телото го троши својот резервен фонд - маснотии.
- Времето за оброк не е важно.
- Храната може да се комбинира во чинија на кој било начин.
- Не дебелее самата храна, туку вишокот калории.
- Масната, брашното и слатката храна многу лесно создаваат вишок калории, па таквата храна мора да биде ограничена.
- Но, ако можете да ги вклопите овие во вашиот внес на калории за губење на тежината, тие нема да направат никаква штета.
- Секоја диета, без разлика како се нарекува, работи само на еден принцип - да ве натера да јадете помалку.
Информативната исхрана и критичкиот пристап
Секојдневно живееме во свет на вишок информации, но малку знаеме, а општата слика за некоја тема честопати не се собира. Благодарение на интернетот, социјалните мрежи и неписменото новинарство (за кликање наслов или само од глупост) се појавија многу митови и псевдонаука на тема фитнес, исхрана и здравје воопшто. Во исто време, луѓето сè уште немаат развиено имунитет и „напишаното со пенкало" предизвикува поголема почит и доверба од она што некаде се прераскажува и слуша. Како резултат на тоа, веќе има премногу диети и совети кои секој од нас би можел да ги помине низ целиот свој живот за возврат, но стапката на дебелина расте, човештвото станува погусто и поболно.
За секој кој сака навистина да ја разбере исхраната за себе, важно е да има критичко размислување и да научи како да ги филтрира информациите, да ги одделува вистината и фактите од фикциите, претпоставките и личните искуства на различни луѓе со кои е полн Интернетот.