Едно од најпроблематичните области на телото кај луѓето е стомакот. Активната акумулација на поткожното масно ткиво во оваа област е типична и за момчињата и за девојчињата. До лето сакате да ги напумпате стомачните за да ви биде појасно видлива половината, а во овој случај ќе ви требаат вежби за губење сало од стомакот дома. Дополнително, човекот треба да ја следи правилната исхрана за да не се вратат потрошените калории за време на тренингот.
Причини за вишок сало на стомакот
Секој човек обично има некои масни наслаги, кои служат за заштита на внатрешните органи, коските и се вклучени во некои процеси на производство на хормони. Прекумерните количини се штетни за здравјето, ја расипуваат фигурата и самодовербата. Стомакот не расте преку ноќ, затоа овој проблем треба да се реши навреме. Следниве фактори го предизвикуваат неговиот развој:
- Лош метаболизам (метаболизам). Со возраста, овој процес станува побавен (ако не е поддржан со вежбање), што доведува до слаба обработка на храната. Наместо енергија, телото почнува да акумулира вишок килограми. Овој проблем се јавува почесто кај жените. Секој човек има своја стапка на метаболизам, така што некои луѓе можат да јадат секаква храна и да не се здебелат.
- Генетска предиспозиција. Научните истражувања докажуваат дека ако имате семејство на луѓе со прекумерна тежина, постои висок ризик да имате и наследен потенцијал за зголемување на телесната тежина.
- Седентарен, седентарен начин на живот. Ова е еден од факторите што влијае на забавување на метаболизмот. Колку помалку физичка активност имате во вашиот живот, толку помалку калории троши вашето тело и со текот на времето тие почнуваат да се акумулираат во различни делови од телото.
- Прејадување. Едно лице почнува да се дебелее кога јаде повеќе отколку што троши неговото тело.
- Неправилно држење кога човек седи. Ако некое лице се спушти, неговиот 'рбет е закривен, веројатноста за дебелина во абдоминалната област значително се зголемува. Држете го грбот исправен кога седите.
- Болест, стрес. Овие фактори стануваат главни причини што доведуваат до акумулација на поткожното масно ткиво. Количината на кортизол во телото се зголемува, што придонесува за зголемување на телесната тежина. Апнеја при спиење, рак на дојка, кардиоваскуларни патологии, артериска хипертензија и дијабетес, исто така, додаваат инчи на половината.
- Слаби стомачни мускули не можат да ги држат внатрешните органи во саканата положба, па стомакот станува испакнат.
- Хормонални промени. Оваа причина е поизразена кај жените кои се наближуваат на средната возраст. Мастите почнуваат да растат пропорционално на телесната тежина. За време на менопаузата се зголемува ризикот од таложење дополнителни сантиметри околу половината. Хормоните се важен дел од регулирањето на количината на маснотии во телото.
Вежби за стомакот и половината
Витката линија е резултат на урамнотежена здрава исхрана и редовно вежбање дома или во теретана. Не можете да натерате поединечни делови од телото да ослабат, така што вежбите за согорување маснотии за абдоменот влијаат и на другите мускулни групи. Од анатомски причини, кај бавните луѓе одредени места губат килограми или побрзо се дебелеат, но принципот на слабеење е ист - намалување на бројот на потрошени калории, забрзување на метаболизмот.
Меѓу сите опции за вежбање за согорување маснотии, треба да изберете кардио вежби. Ова е опција за вежбање дома или на отворено, при што се одржува високо темпо и кардиоваскуларниот систем работи во засилен режим. Ова го принудува телото да троши повеќе енергија и да ги разградува резервите на хранливи материи. Ваквиот тренинг ќе го забрза вашиот метаболизам, ќе ги засити мускулите и клетките на телото со хранливи материи и кислород. За да го намалите струкот и да го зајакнете стомакот, можете да направите:
- пливање;
- возење велосипед за вежбање дома или велосипед;
- Пилатес;
- фитнес;
- аеробик;
- гимнастика;
- фудбал, кошарка;
- џогирање на свеж воздух или на неблагодарна работа дома.
Ефективни вежби за горниот дел на стомак
Конвенционално, стомачните мускули се поделени на горните и долните делови. Стомакот е еден мускул и за време на вежбите за слабеење во абдоменот дома, тој е целосно вклучен, па погрешно е да се зборува за тренирање на посебен дел. Сепак, постојат некои опции за обука кои го олеснуваат вклучувањето на одредена област на стомачните мускули. Крцкавите се популарна опција, еве неколку ефективни опции за горните стомачни мускули:
- Класична опција. Ставете подлога на подот, легнете на грб, малку свиткајте ги колената (треба да добиете агол од околу 30 степени). Друго лице треба да седне на вашите нозе. Или закачете ги на софа или плакар за да ја обезбедите положбата на вашето тело. Ставете ги рацете зад вашата глава и спојте ги заедно. Почнете да ја допирате брадата кон карлицата, имајте на ум дека треба да кревате користејќи ги стомачните мускули, а не долниот дел на грбот. Изведете 2-3 сета од 10-15 пати, со текот на времето зголемете ја оваа вредност на 30-40.
- Со кренати нозе. Треба да ги фрлите нозете на рид; троседот, столот или клупата во салата е погодна за ова. Следно, техниката на извртување целосно се повторува од примерот опишан погоре, бројот на пристапи е ист.
Вежби за долниот дел на стомакот
Овој дел од абдоменот често ги загрижува девојките, бидејќи и со мала тежина, стомакот почнува малку да се истакнува. Почесто тоа не се случува поради масниот слој, туку поради слабоста на стомачните мускули, што внатрешните органи не можат да го поддржат. Со зајакнување на стомачните мускули дома, ова испакнување ќе исчезне. Можете да ја користите следната вежба:
- Ставете подлога на подот и легнете на грб.
- Треба да се фатите за плакарот, софата или нешто тешко со рацете.
- Почнете да ги кревате исправените нозе додека не формираат 30 степени со подот.
- Заклучете ги во оваа положба и држете ги колку што е можно подолго.
- Ставете ги стапалата на подот и одморете се кратко. Повторете ја оваа акција 5-6 пати.
Вежби за слабеење на абдоменот и страните
Важен услов за намалување на обемот на половината и стомакот е следењето на правилна исхрана. Неопходно е да се откажете од брзата храна, пржената и слатката храна и консумирањето алкохол. Ова ќе ви помогне да се ослободите од вишокот килограми, а физичките вежби за губење на салото од стомакот ќе го забрзаат овој процес и ќе и дадат на вашата фигура апетитна форма. Во овој случај, нема да можете да се ограничите на само една вежба, а покрај ефективните стомачни вежби опишани погоре, ќе треба да вежбате кардио тренинг дома.
Главната задача на ваквите вежби е да се одржи пулсот на високо ниво најмалку 20-30 минути. Искусните спортисти прават кардио тренинг 40-60 минути. За почетници дома, кружната обука е добро прилагодена, која може да се изврши без специјална опрема. Направете ги следниве вежби за слабеење на страните и половината:
- скокање со јаже за 3-4 минути;
- 20 странични свиоци на секоја страна;
- класични притисни;
- скокање со јаже повторно 3-4 минути;
- вежба со штица;
- се навалува 20 пати во секоја насока;
- странични пресврти.
Најефективните стомачни вежби
Постојат многу различни опции за вежбање на абдоменот. Едно лице, по правило, избира ефективни вежби за губење на маснотиите на стомакот врз основа на сопствените чувства. Некои варијации ги изведува технички подобро, и даваат добри резултати, додека други не успеваат поради неискуство или недоволна подготвеност. За повеќето спортисти, следните вежби станаа оптимални вежби за тренирање на абдоменот и страните дома:
- свиткување на страните;
- бар;
- lunges со ротација;
- вакуум.
Планк
Оваа вежба помага да се зајакнат стомачните мускули без да се зголеми нивниот волумен. Ова е особено корисно за девојчињата. Кои сакаат да го направат својот стомак рамен. Класичните крцкави се динамично оптоварување што го зголемува волуменот на стомачните, а шипката е статична, што само го зајакнува и ги прави мускулните влакна поеластични. Вежбата се изведува дома според следниве правила:
- Поставете подлога и влезете во положба за склекови.
- Спуштете се на лактите, така што тие ќе бидат директно под рамената. Погрижете се грбот да не ви е заоблен и карлицата да не падне ниско; вашето тело треба да се прошири во една права линија.
- Почетниците треба да останат во оваа позиција најмалку 20-30 секунди и повеќе од 1-2 минути за напредните спортисти.
- Повторете ја оваа вежба 3-4 пати, обидете се постојано да го зголемувате времето во статична положба.
Оваа вежба има неколку „модификации“ - со пресврт и пресврт. Поентата е дека додавате ротација на карлицата навнатре или свртување на страните на исправени раце на горе опишаната опција. Нема да добиете дополнителна корист од таквите „подобрувања“ и подобро е да ја извршите вежбата во нејзината оригинална форма. Покрај печатот, штицата помага да се зајакне долниот дел на грбот, рамената, подлактиците, стомачните, задникот и задниот дел на бутот без специјална опрема дома.
Лунгови со пресврти
Ова е универзална вежба која е насочена кон вежбање на колковите, задникот и сите делови на стомачните. Ова е добра опција ако ви требаат домашни тренинзи за да изгубите тежина на нозете и стомакот. Можете да го изведете со празни раце или со дополнителни тегови (фитбол, чанта, палачинка, гира). Техниката е како што следува:
- Истурете со стапалото напред, коленото треба да формира агол од 90 степени.
- Ставете ги рацете на вашите страни и завртете се надесно, додека карлицата ќе ја држите на место.
- Истурете со другата нога и завртете се налево.
- Повторете го ова движење 10-15 пати.
Странични свиоци
За слабеење се препорачува вежбање секој ден наутро, и 2-3 кардио тренинзи неделно. Една од проблематичните области на која треба да се работи се страничните стомачни мускули. Имајте на ум дека кога работите со тегови, постои можност мускулите да ви се зголемат во волумен и да исчезне половината (ова е важно за девојчињата). Дома можете да изведувате странични свиоци, кои со правилна техника ги зафаќаат косите стомачни мускули. Техниката е како што следува:
- Стапалата на ширината на рамената. Свиткајте ги рацете и кренете ги над главата.
- Навалете го телото колку што е можно на левата страна за да почувствувате истегнување во спротивниот дел од телото.
- Држете ја оваа позиција 15 секунди.
- Вратете се на почетната позиција и повторете го истото за десната страна.
- Со текот на времето, зголемете го времето на фиксирање од 15 секунди на 30 или повеќе.
Вакуум
Овој метод на губење на тежината и зајакнување на стомачните мускули активно се користи во часовите „bodyflex“. Ако барате ефективни вежби за рамен стомак, тогаш треба да пробате „Вакум“. Техниката е како што следува:
- Станете на сите четири, со рацете на подот.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете колку што е можно додека не остане воздух.
- Во овој момент, повлечете го во стомакот и напнете го.
- Држете ја позицијата 15-20 секунди. Погрижете се видот да не ви се затемнува и главата да не ви се врти. Ако се појават такви симптоми, престанете да изведувате и намалете го времето кога го задржувате здивот.
- Направете 4-5 такви повторувања, бројот може да се зголеми со текот на времето.
Правила за изведување вежби за губење сало од стомакот дома
За да го добиете посакуваниот резултат и ефективноста на обуката, мора да следите некои правила. Дури и најлесните вежби за губење маснотии на стомакот бараат прелиминарно загревање; препорачливо е да скокате на јаже или да трчате за да ги загреете сите мускулни групи во телото. Ова не само што ќе ве подготви за тренинг, туку и ќе го забрза метаболизмот, ќе го зголеми пулсот, а процесот на слабеење ќе оди побрзо. Треба да се следат следните препораки:
- не заборавајте да следите диета;
- крцкањето треба да се изведува со помош на стомачните мускули, а не долниот дел на грбот;
- не треба да правите повеќе од 15-20 повторувања, инаку нема да ги зајакнете мускулите, туку ќе почнете да ги градите, што нема да ви помогне да ја разредете половината;
- По секој тренинг, не заборавајте да се истегнете;
- одржувајте ги часовите редовно, а не повремено.