Ако вашиот лекар препорача губење на тежината, постојат начини за безбедно губење на тежината. За најефикасна долгорочна контрола на тежината, се препорачува одржливо губење на тежината од 0,5 до 1 кг неделно.
Сепак, многу планови за оброци ве оставаат да се чувствувате гладни или незадоволни. Ова се главните причини зошто може да ви биде тешко да се придржувате до поздрава исхрана.
Сепак, не сите диети го имаат овој ефект. Диетите со ниска содржина на јаглени хидрати кои вклучуваат целосна храна и нискокалорични диети се ефикасни за губење на тежината и полесно се придржуваат од другите диети.
Еве неколку начини за слабеење поддржани од науката кои се потпираат на здрава исхрана и потенцијално намалени јаглехидрати за да го намалите вашиот апетит, брзо да изгубите тежина и да го подобрите вашето метаболичко здравје.
1. Намалете го внесот на рафинирани јаглехидрати
Еден начин за брзо слабеење е да го намалите внесот на шеќер и скроб или јаглехидрати. Ова може да биде преку план за исхрана со малку јаглехидрати или со намалување на рафинираните јаглехидрати и нивна замена со цели зрна.
Кога го правите ова, нивото на глад се намалува и имате тенденција да консумирате помалку калории.
На диета со малку јаглехидрати, ќе користите согорување на складирани масти наместо јаглехидрати за енергија.
Ако изберете да јадете посложени јаглехидрати, како што се цели зрна, ќе добиете повеќе влакна и ќе ги варите побавно. Ова ги прави позаситени и ве одржува задоволни после јадење.
Студијата од 2020 година кај постарите возрасни потврди дека диетата со многу ниски јаглени хидрати е корисна за губење на тежината.
Истражувањата исто така покажуваат дека диетата со малку јаглехидрати може да го намали вашиот апетит, што може да доведе до внесување на помалку калории без да мора да ги броите и без да чувствувате глад.
Ве молиме имајте предвид дека долгорочните ефекти од диетата со малку јаглехидрати сè уште се истражуваат. Исто така, може да биде тешко да се придржувате до диета со малку јаглехидрати, што може да доведе до враќање на вашата првобитна телесна тежина и помал успех во одржувањето здрава тежина.
Има потенцијални негативни страни на диетата со малку јаглехидрати што може да ве доведе до друг метод. Диетите со намалени калории, исто така, може да доведат до губење на тежината и полесно се следат подолго време.
Ако изберете диета која ги нагласува цели зрна наместо рафинирани јаглехидрати, може да имате понизок индекс на телесна маса (БМИ). Студијата од 2019 година покажува дека високите нивоа на цели зрна во исхраната корелираат со понизок БМИ.
За да го одредите најдобриот начин за слабеење, разговарајте со вашиот лекар.
Заклучок:
Намалувањето на количината на шеќер и скроб или јаглехидрати во вашата исхрана може да ви помогне да го намалите апетитот, да го намалите нивото на инсулин и да предизвикате губење на тежината. Но, долгорочните ефекти од диетата со малку јаглехидрати сè уште не се познати. Редуцирана калорична диета може да биде поодржлива.
2. Јадете протеини, масти и зеленчук
Секој оброк треба да содржи:
- извор на протеини
- извор на маснотии
- зеленчук
- мал дел од сложени јаглехидрати, како што се цели зрна
Протеини
Јадењето препорачана количина на протеини е од суштинско значење за одржување на вашето здравје и мускулна маса додека губите тежина.
Доказите сугерираат дека конзумирањето адекватни протеини може да ги подобри кардиометаболните фактори на ризик, апетитот и телесната тежина.
Еве како да одредите колку треба да јадете без прејадување. Многу фактори ги одредуваат вашите специфични потреби, но како општо правило, на просечниот човек му треба:
- 56–91 грама дневно за просечен маж
- 46–75 грама дневно за просечна жена
Диетите со соодветни протеини исто така може да помогнат:
- Намалете ја желбата за храна и опсесивните мисли за храна за 60%
- Намалете ја на половина желбата за грицкање доцна навечер
- направи да се чувствувате сити
Во една студија, луѓето на високо-протеинска исхрана консумирале 441 калории помалку дневно.
Здрави извори на протеини вклучуваат:
- Месото: говедско, пилешко, свинско, јагнешко месо
- Риба и морска храна: скуша, харинга, лосос, пастрмка, ракчиња итн.
- Јајца: јајца со жолчка
- Растителни протеини: грав, леќа, леќата, киноа, темпе и тофу
Ниски јаглехидрати и лиснат зелен зеленчук
Не плашете се да ја наполните чинијата со лиснат зелен зеленчук. Тие се богати со хранливи материи и можете да јадете многу од нив без да додавате калории или јаглехидрати.
Еве зеленчук што треба да го вклучите во диета со ниски јаглехидрати или нискокалорична диета:
- брокула
- карфиол
- спанаќ
- домати
- зелка
- бриселско зелје
- кадрава зелка
- блитва
- зелена салата
- краставица
Здрави масти
Не плашете се да јадете маснотии.
На вашето тело сè уште му се потребни здрави масти без разлика каков план за исхрана ќе изберете. Маслиновото масло и маслото од авокадо се одлични избори што треба да ги вклучите во вашата исхрана.
Другите масти, како што се путерот и кокосовото масло, треба да се користат само умерено поради нивната поголема содржина на заситени масти.
Заклучок:
Секој оброк треба да содржи извор на протеини, извор на здрави масти, сложени јаглехидрати и зеленчук. Јадењето зелен лиснат зеленчук е одличен начин да го зголемите внесот на хранливи материи додека го намалувате внесот на калории.
3. Физичка активност
Вежбањето, иако не е неопходно за слабеење, може да ви помогне да изгубите тежина побрзо. Подигањето тегови дава особено добри резултати.
Со кревање тегови согорувате многу калории и го спречувате бавниот метаболизам, што е вообичаен несакан ефект при слабеењето.
Обидете се да одите во теретана три до четири пати неделно за да кревате тегови. Ако сте нов во теретана, побарајте совет од тренер. Проверете дали вашиот лекар е свесен и за какви било нови планови за вежбање.
Ако кревањето тегови не е за вас, правењето кардио вежби како што се пешачење, џогирање, трчање, возење велосипед или пливање е многу корисно за губење на тежината и целокупното здравје.
И кардио и кревање тегови можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Заклучок:
Тренингот со отпор, како што е кревање тегови, е одлична опција за слабеење. Ако тоа не е можно, ефективни се и кардио вежбите. Изберете што ви одговара.
Што е со калориите и контролата на порциите?
Нема потреба да броите калории ако го одржувате внесот на јаглени хидрати многу низок и се придржувате до протеини, масти и зеленчук со ниски јаглехидрати.
Ако откриете дека не губите тежина, можете да ги следите вашите калории за да видите дали тоа е фактор.
Ако сте на калориски дефицит за да изгубите тежина, можете да користите бесплатен онлајн калкулатор.
Внесете го вашиот пол, тежина, висина и ниво на физичка активност. Калкулаторот ќе ви каже колку калории треба да внесувате дневно за да ја одржите вашата тежина, да изгубите тежина или брзо да изгубите тежина.
Ве молиме имајте предвид дека јадењето премалку калории може да биде опасно и помалку ефикасно за губење на тежината. Имајте за цел да ги намалите калориите за одржлива, здрава количина како што е препорачано од вашиот лекар.
Заклучок:
Кога јадете диета со малку јаглени хидрати за губење на тежината, броењето калории обично не е потребно. Но, ако не губите тежина или сте на нискокалорична диета, броењето калории може да помогне.
9 совети за слабеење
Еве уште 9 совети како да изгубите тежина побрзо:
- Јадете богат протеински појадок. Јадењето богат протеински појадок може да помогне да се намали желбата за храна и да се намали внесот на калории во текот на денот.
- Избегнувајте слатки пијалоци и овошни сокови. Празните калории од шеќерот не се добри за вашето тело и можат да го попречат слабеењето.
- Пијте вода пред јадење. Една студија покажа дека пиењето вода пред оброците го намалува внесот на калории и може да биде ефикасна за контрола на тежината.
- Изберете храна која ви помага да изгубите тежина. Некои видови храна се подобри за губење на тежината од другите. Изберете цела храна богата со хранливи материи и богата со влакна, како што се зеленчук и овошје и цели зрна, како и масна риба.
- Јадете растворливи влакна. Истражувањата покажуваат дека растворливите влакна може да промовираат губење на тежината. Додатоци на влакна, како што е глукоманан, исто така може да помогнат.
- Пијте кафе или чај. Конзумирањето кофеин може да го забрза вашиот метаболизам.
- Засновајте ја вашата исхрана на целосна храна. Тие се поздрави, позаситени и многу помали се шансите да предизвикаат прејадување отколку преработената храна.
- Јадете полека. Брзото јадење може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето, додека бавното јадење прави да се чувствувате посити и го зголемува нивото на хормоните за губење на тежината.
- Спијте доволно. Спиењето е важно поради многу причини, а лошиот сон е еден од најголемите фактори на ризик за зголемување на телесната тежина.
Заклучок:
Јадењето целосна храна која е богата со протеини, растворливи влакна и помалку шеќер може да ви помогне да изгубите тежина. Не заборавајте да спиете добро.
Примери на јадења за брзо губење на тежината
Овие примероци за оброци се со малку јаглени хидрати и го ограничуваат внесот на јаглени хидрати на 20-50 грама дневно. Секој оброк треба да содржи протеини, здрави масти и зеленчук.
Ако сакате да изгубите тежина додека сеуште јадете сложени јаглехидрати, додадете здрави цели зрна во вашата исхрана, како што се:
- киноа
- цел овес
- интегрална пченица и производи врз основа на тоа
- трици
- 'рж
- јачмен
Идеи за појадок
- пржено јајце со парчиња авокадо и бобинки
- пита со спанаќ, печурки и фета без кора
- зелено смути со спанаќ, авокадо, млеко од јаткасти плодови и урда
- незасладен грчки јогурт со бобинки и бадеми
Идеи за ручек
- чаден лосос со гарнир од авокадо и аспарагус
- зелена салата со пржено пилешко, црн грав, црвени пиперки и салса
- Салата од кељ и спанаќ со тофу на скара, наут и гвакамоле
- сендвич со сланина, зелена салата и домат, плус стапчиња целер и путер од кикирики
Идеи за вечера
- енчилада салата со пилешко, пиперки, манго, авокадо и зачини
- мелено мисиркино тепсија со печурки, кромид, пиперки и сирење
- Антипасто салата со бел грав, аспарагус, краставици, маслиново масло и пармезан
- Печен карфиол со Темпе, бриселско зелје и борови ореви
- лосос печен со ѓумбир, масло од сусам и пржени тиквички
Идеи за закуски
- хумус од карфиол и зеленчук
- здрави домашни мусли со јаткасти плодови и сушено овошје
- чипс од кељ
- урда со цимет и ленено семе
- зачинета пржена наут
- печени семки од тиква
- на пареа едамаме
- јагода и бри
Колку брзо можете да изгубите тежина?
Можете да изгубите 2,3-4,5 кг тежина, а понекогаш и повеќе, во текот на првата недела од диетата, а потоа постојано да губите тежина. Првата недела е обично губење на масти и вода.
Ако сте нови за диета, губењето на тежината може да се случи побрзо. Колку повеќе вишок килограми имате, толку побрзо ќе изгубите тежина.
Освен ако вашиот лекар не советува поинаку, губењето на 0,5 до 1 кг неделно е обично безбедна количина. Ако се обидувате да изгубите тежина побрзо, разговарајте со вашиот лекар за безбедно ниво на намалување на калориите.
Покрај губењето килограми, диетата со малку јаглехидрати може да го подобри вашето здравје на неколку начини, иако долгорочните ефекти сè уште не се познати:
- Шеќерот во крвта има тенденција значително да опаѓа при диети со ниски јаглехидрати
- се намалува нивото на триглицериди
- Го намалува нивото на ЛДЛ (лошиот) холестерол
- крвниот притисок значително се подобрува
Други видови на диети кои го намалуваат внесот на калории и го зголемуваат внесот на целосна храна се исто така поврзани со подобрени метаболички маркери и побавно стареење.
На крајот на краиштата, може да најдете поурамнотежена и поодржлива исхрана која вклучува сложени јаглехидрати.
Заклучок:
Значителна тежина може брзо да се изгуби со диета со малку јаглени хидрати или нискокалорична диета, но брзината варира од личност до личност. Целокупното губење на тежината може да подобри одредени здравствени индикатори, како што се шеќерот во крвта и нивото на холестерол.
Ајде да го сумираме
Со намалување на внесот на јаглени хидрати или замена на рафинирани јаглехидрати со сложени јаглехидрати, најверојатно ќе доживеете намалување на апетитот и глад. Ова се однесува на главните причини зошто често е тешко да се одржи план за слабеење.
Со здрав план за оброци со ниски јаглехидрати или нискокалорични оброци, можете да јадете здрава храна за да се заситите и сепак да изгубите значителни количини маснотии.
Почетното намалување на тежината на водата може да резултира со губење на тежината во рок од неколку дена. Согорувањето на мастите трае подолго.