Замислете: секој ден јадете сирења, сланина, пиете раф кафе и полномасно млеко. Нема повеќе пилешки гради без кожа. Сега во вашата чинија има сочно свинско месо, а вие не чувствувате ни најмало каење. Во исто време, вашето тело работи како моќна машина која согорува масти. Слабеете, а не само што можете да го видите. Ова може да звучи нереално. Но, токму така функционира кетогената диета. Која е нејзината суштина?
Ова е кето!
Кето диетата се состои од намалување на јаглехидратите, мудро ограничување на протеините и јадење многу масна храна. Се чини дека со овој режим е невозможно да се ослабат. Сепак, тоа не е вистина.
Со нормална исхрана, телото ја добива енергијата што му е потребна за живот од јаглехидратите. Ако ги намалиме јаглехидратите, нашето тело ќе почне да ги разградува протеините во храната на јаглехидрати. Ако го намалите и внесот на протеини, тогаш телото нема да има друг избор освен да почне да ги консумира сопствените протеини - на пример, од скелетните мускули. Поради ова, на строги диети губите не само маснотии, туку и мускулна маса.
Но, покрај јаглехидратите, постои уште еден извор на енергија - мастите. Со висок внес на масти од храната со истовремен недостаток на јаглени хидрати, телото влегува во таканаречена состојба на кетоза. Кетозата е метаболичка состојба. Со него мастите се разложуваат на кетони, односно кетонски тела - извор на енергија за нашето тело. Во исто време, телото учи да ги користи сопствените масти. И според податоците, ова се случува поефикасно отколку, на пример, за време на диета со ниски јаглени хидрати и богата со протеини.
Дали кетозата е безбедна?
Кетозата се јавува по три до четири дена од следењето на кето диетата. Ова е природната состојба на телото кога се на диета со малку јаглени хидрати и богата со масти. За некои народи, на пример, Ескимите и Калмиците, чие главно мени се состои од масно месо, кетозата е постојана состојба. Овој метаболички ефект се јавува и за време на постот. Но, дали е безбедно?
Лек за епилепсија и дијабетес
Кето диетата постои од 1920 година. Првично беше развиена како третман за епилепсија. Во денешно време успешно се користи како начин за губење на вишокот килограми, како и за лекување на дијабетес тип 2, бидејќи кетото значително го намалува нивото на шеќер во крвта. Сепак, кетозата не треба да се меша со кетоацидозата, сериозна компликација на дијабетесот.
Иако кето диетата постои долго време, долгорочните здравствени ефекти на кетозата не се добро проучени. Затоа, кето диетата не треба да се користи како долгорочна диета. Не се препорачува да се следи кето подолго од три месеци одеднаш.
Дали и што не треба
Кето диетата е погодна затоа што не мора да броите калории и да страдате од секој залак што ненамерно го јадете. На кето нема да се чувствувате гладни.
Експертите препорачуваат консумирање не повеќе од 20-30 грама јаглени хидрати дневно. Во овој случај, треба да јадете приближно 1-1,5 грама протеини по килограм од вашата телесна тежина. Ако имате значително прекумерна тежина, намалете ја оваа бројка за една третина.
Со други зборови, на класичната верзија на кето, приближно 75% од калориите во вашата исхрана треба да доаѓаат од масти, 20% од протеини и само 5% од јаглени хидрати.
#ВАЖНО
На кетогената диета, ќе мора значително да ги промените навиките во исхраната - на пример, да се откажете од лебот. Секое непланирано консумирање јаглехидрати ќе ве извади од кетоза, што значи дека ќе треба да започнете одново.
Кетогената диета треба да се започне постепено, со намалување на јаглехидратите и зголемување на содржината на масти во храната. За да му овозможи на телото да се навикне на новиот режим, Манчинели советува постојано воведување на нови навики во исхраната. На пример, во кафуле, наместо вообичаената плескавица, треба да нарачате котлет со месо на листови зелена салата, а наместо компир да земете зелен зеленчук.
Вашата исхрана може да изгледа вака:
Појадок - омлет со сланина и зеленчук
Ручек - пилешка салата со авокадо, облечена со маслиново масло
Вечера - свинско сека со сирење
За ужина, можете да јадете малку сирење, зеленчук, грст јаткасти плодови или семки.
Кога сте на кето, многу е важно да јадете мононезаситени масти. Тие се наоѓаат, на пример, во маслиново масло и маслинки. Избегнувајте транс масти - тие може да се најдат во маргаринот, чипсот и другите крцкави грицки (што не треба ❗). За да внесете доволно омега-3, јадете пастрмка, туна и лосос.
Бидејќи ќе треба да ги ограничите овошјето и некои зеленчуци, размислете за земање витамини и минерали.
Што можете да направите на кето:
- разни видови масла, вклучувајќи кокосово, маслиново и други, освен маслата од шипки; вторите не се препорачуваат бидејќи лесно оксидираат и предизвикуваат појава на слободни радикали;
- сите видови месо, јајца, риба, морски плодови;
- зеленчук без скроб, како што се брокула, карфиол, домати, пиперки;
- лиснато зеленило;
- сирења, путер, полномасно млеко;
- некои незасладени овошја и бобинки, на пример, цреши, рибизли;
- Омилено кето овошје е авокадо;
- јаткасти плодови и семки, но во ограничени количини поради нивната висока содржина на протеини.
Не можеш:
- пченица, ориз, пченка, киноа и други житарки;
- слатки, вклучувајќи мед, сушено овошје;
- моркови, компири и друг скроб зеленчук;
- мешунки;
- слатко овошје;
- алкохол.
#LIFEHACK
Ако претстојат празници и не можете без алкохол, можете да пиете виски, џин, рум и вотка на кето диета. Воопшто не содржат јаглехидрати освен ако не се разредени со сок или сода.
Со виното е покомплицирано. Во просек, една чаша вино од 150 ml содржи 33,6 грама јаглени хидрати. А колку е виното послатко, толку повеќе шеќери содржи. Ова важи и за сувите вина: на пример, Ризлинг има повеќе шеќер од Шардоне.
Воопшто не треба да пиете сложени коктели, саке или пиво. Продолжува да ферментира внатре во шишето, обезбедувајќи до 12 грама јаглени хидрати во вашата строга кето диета. Ако не можете да живеете без него, изберете лесни сорти.
Несакани ефекти
Кето диетата е хранлива и вкусна, единствен недостаток и е недостатокот на слатки, но и тоа може да се надомести со чоколадо со 90% содржина на какао. Можеби изгледа како диета од соништата, но не е така едноставно. Кетогената диета зголемува некои здравствени ризици и може да има несакани ефекти. Да ги погледнеме состојбите што можат да се појават при кето диета:
- кето грип. Кето грипот се јавува кај некои луѓе во првите неколку дена од диетата. Оваа состојба е нормален процес на прилагодување на телото на нова диета која се состои од многу ниски нивоа на јаглени хидрати. Предизвикува симптоми слични на обичниот грип: болка во мускулите, слабост, вртоглавица, гадење, несоница. Ако ги почувствувате овие симптоми, нема потреба од паника - тие наскоро ќе исчезнат без трага. За да добиете олеснување, избегнувајте кофеин, одморете се многу и пијте доволно вода. Ако се чувствувате толку лошо што ви пречи на животот и работата, малку зголемете ја количината на јаглехидрати за некое време;
- нарушувања на дебелото црево. Постепеното воведување на кето диета може да го намали овој несакан ефект, но на почетокот тоа е доста честа појава. За да ја подобрите вашата состојба, јадете повеќе зеленчук богат со влакна;
- Големото количество на масти во храната создава зголемен стрес на црниот дроб. Добра идеја е одвреме-навреме да ги проверувате ензимите на црниот дроб за да бидете сигурни дека нема да си наштетите;
- зголемено ниво на холестерол во крвта. Се препорачува да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со кетогена диета. Ова е особено важно ако имате зголемен ризик од развој на кардиоваскуларни болести. Во овој случај, лекарот веројатно ќе предложи да се разгледаат други опции за губење на тежината;
- кето диетата може да го зголеми нивото на калциум во урината, што значи дека може негативно да влијае на бубрезите, па дури и да предизвика појава на камења;
- Тешко е да се добие мускулна маса со кето диета. Ова е важно за луѓето кои се занимаваат со спорт.
Кето диетата е ефикасен начин за слабеење. Важно е да не се заборави дека ова е привремена мерка и кето не треба да се користи долго време.
Запомнете дека без преструктуирање на вашиот животен стил, изгубените килограми ќе се вратат, уништувајќи ја вашата тешко заработена фигура и расположение. Правилната, урамнотежена исхрана и вежбањето се безбеден и ефикасен начин не само за слабеење, туку и за да бидете здрави, весели и енергични.